Perşembe, Mayıs 09, 2013

peki erkekler nasıl beslenecek?

kuaföre gittikçe anlıyorum ki artık erkekler de kendilerine epeyce önem veriyor.

hem dış görünüşlerine hem de sağlıklarına...

bir de kadınlardan farklı olarak saatlerce bu konuları konuşmuyorlar sanki. sadece uyguluyorlar. iyi uygulayıcılar yani.

biz kadınlar bir sohbete başlıyoruz; en geç 5-10 dakika sonra konu hoooop geliyor dış görünüşe ve dolayısıyla zayıflama işlerine. hangi yemeği yemeli, hangisini yememeli. en kısa yoldan nasıl kilo verilir vs. vs. laf çok ama icraat biraz zor oluyor biz kadınlarda.

ama bakıyorum erkeklere bir karar versinler yeter. öyle çok konuşma da yok. hemen başlıyorlar ne yapmaları gerekiyorsa onu yapmaya. ve çok kararlılar. yağı kestilerse kestiler yani. hedeflerine bir kitleniyorlar ki sormayın gitsin.

bugün "erkekler nasıl beslenmeli" sorusunun cevabını aldım ben Nil Şahin Gürhan'dan. tabii ki sizlerle de paylaşacağım.

çok heyecanlı değil mi, erkekler için de öneriler var. aslında hepimiz için geçerli şeyler. okuyun anlayacaksınız :) elbette bu öneriler kişiye özel bir beslenme düzeni ile desteklenmeli. yani aşağıdaki önerilerin tamamı genel öneriler. eğer kilo vermeye niyetlendiyseniz mutlaka bir beslenme uzmanında destek almanız gerektiğini unutmayın.

hadi başlayalım ...

bir kere bilindiği üzere erkeklerin metabolizmaları kadınlara göre daha hızlı. ama daha hızlı metabolizma demek şuursuzca yemek yemek değil elbette.


“Sağlıklı ve düzenli beslenme bayanlarda olduğu gibi erkeklerin de hayatının her alanında başarı sağlamada etkin rol oynar.” diyor Nil Şahin Gürhan. 

1 - kahvaltıyı geçiştirmeyin. biraz daha erken uyanıp kendinize kahvaltı hazırlayın! ya da evde zaten hazırlanan kahvaltı sofrasına oturma fırsatı yaratın. 

Kahvaltı yapmazsanız ne mi oluyor?
  • En başta dikkat ve konsantrasyon eksikliği!
  • Halsizlik!
Oysa kahvaltı yaparsanız;
  • öğle saatlerine kadar dikkat yoğunluğunuzu sürdürebilirsiniz. 
  • kendinizi canlı ve mutlu hissedersiniz
  • daha verimli bir güne başlarsınız
  • kolayca acıkmayacağınız için kan şekeri düzeyiniz bir denge içinde kalacaktır.
Kahvaltıda tercih etmenizde fayda olacak besinler;
  •  1–2 dilim peynir, 
  • birkaç tane zeytin, 
  • taze sıkılmış meyve suyu, 
  • taze çiğ sebze ve 
  • birkaç dilim tam buğday unundan ekmek 
Hayır benim hiç vaktim yok kahvaltı için diyorsanız bir poaça / simit ve çay ikilisine mecbur kalmayın ve kendinize bir peynirli sandviç hazırlayın akşamdan o halde. Ya da süt ile tüketebileceğiniz tahıllı kahvaltı gevrekleri veya müsliyi tercih edebilirsiniz.

2 - ara öğünleri erkekler de ihmal etmemeliymiş. 

tabii erkeklerin ara öğüne bahanesi hazır!
  • hazırlaması zor
  • işe getirmek için yanında taşımak zor
  • herkesin içinde açıp yemek ayrı zor!
hadi oradan diyorum :) 

Ara öğünler zaten yapıları gereği aslında evden getirmesi de dışarıdan temini de oldukça kolay besinler. Mesela;
  • Bir kutu süt- ayran / yakındaki bir markete yürüyüş için bahane... ofisinize dönerken de için süt ya da ayranınızı!
  • Meyve - bolca alın ofis mutfağında hazırlatın ya da hazırlayın, çalışma arkadaşlarınıza ikram ederek tüketin.
  • Ceviz, badem, fındık - alın paketle; çalışma arkadaşlarınıza da ikram edin. 
  • evde yapılmış bir sandviç ya da tost vb. - yakındaki bir parka ya da ofis bahçesine inip sandviçinizi tüketin küçücük bir molayla hem dinlenme, hem de ara öğün yapabilirsiniz. 
Sağlıklı besinlerle, az ve sık beslenmenin vücut yağının artışına dur dediği ve prezantabl görüntünüzü korumada size destek sağladığı bilimsel çalışmalarca da gösterilmiştir.

Ara öğün faydaları;
  • Performansınıza olumlu etki yapar. 
  • Yoğun iş temposu içinde öğünler arasında kan şekeri düşmeye başlar. Kan şekerinin düşmesine orantılı olarak, konsantrasyonunuz da ve dayanıklılığınızda da düşme gözlenecektir.
... ve unutmayın bu sağlıklı beslenme trendi bulaşıcı. Sizi görenler emin olun benzer uygulamalar yapmaya başlayacaklardır. 

3- düzenli beslenmeye dikkat ederken fiziksel aktiviteyi mutlaka artırmak gerek.

Gün boyu süren toplantılar ve koşuşturmalar arasında fiziksel aktivite ve enerji alımınıza dikkat edemiyorsanız, siz de er ya da geç ceketinizin düğmeleri ile problem yaşamaya başlayabilirsiniz. Ofis şişmanlığının en büyük sebepleri; oturarak çalışma, çalışırken yapılan sağlıksız atıştırmalar ve iş dünyasında geç başlayan, uzun süren ve yemek ve alkol çeşitlerinin fazla olduğu yemekli/alkollü toplantılardır.

İş yemeklerinde, toplantılarda, aralarda, kokteyllerde çerezler, pastalar, kanepeler vb ikramlar küçük ama bol enerjili yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin yanına genellikle ikramlar alkollü olmaktadır. Bu durum kilo alımına çok büyük bir ortam sağlamaktadır. İşte bu noktada çok dikkat edilmeli. Açsanız alkol yenine hafif bir içecek, yiyeceklerden hafif olanlardan az miktarda tercih edin. Atıştırmalık olarak yağ ve karbonhidrat içeriği yüksek ve besin kalitesi düşük besinler yerine meyve tercih etmeye başlamanız, enerji alımınızı azaltmakla kalmaz, alacağınız vitaminler sayesinde çalışma temponuza adaptasyonunuzu da arttırır. İş toplantılarında tüketeceğiniz alkol miktarını 2 kadehin altında tutabilir, yoğun alkollü içecekler yerine daha hafif olan içecekleri tercih edebilirsiniz. Aç karına alkol tüketmeyin. Aç karına alınan alkol sizi çabuk etkileyeceği gibi kilo alımını arttırır. Alkolü muhakkak tok karına tüketin ve beraberinde bol su için. Alkol aldığınız günün ertesice su tüketimine ağırlık verin. Eğer yapabilirseniz alkol tükettiğiniz günler bol yürüyüş yapın. Özellikle alkolün yanında ikram edilen ağır ve kilo aldırmaya çok uygun mezeleri seçerken miktar ve çeşit olarak dikkat edin. Yağlı, kızartma içerikli mezeler yerine hafif ve sebze içerikli olanlara ağırlıklı olarak tercih etmeniz kilo almanızı engeller. Şişmanlığın en büyük sebeplerinden biri de, genelde oturarak çalışılması nedeniyle yeteri kadar enerji harcanamamasıdır. İş hayatınızın çoğunluğu oturarak geçiyorsa ve fiziksel aktivite yapmaya vaktim olmuyor diyorsanız, birkaç basit uygulama ile hareketinizi arttırabilirsiniz. 
  • Asansörden 2 kat önce inmek, yürüyen merdivenlerle vedalaşmak, 
  • iş yerinde verilen molalarda mümkün olduğunca hareketli olmaya çalışmak ve
  • hafta sonunda spor yapmak için kendinize birkaç saat ayırmak, 
  • akşamları veya hafta sonları eşinizle yürüyüşe çıkmak, 
  • çocuklarınızla oynamak sağlıklı ve başarılı bir iş yaşamını kendinize çekmekte önemli yarar sağlar.
4 - akşam yemeği de çok çok önemli. 

nasıl önemli ama :) şöyle önemli. akşam yemeği alışkanlıklarını değiştirmek şartıyla! çok yağlı ve ağır yiyeceklerden uzak durmayı öğrenerek mesela. gündüz hiçbirşey yemeden akşam yemeğine yüklenmemek gerekiyor. akşam yemeğinde yiyeceklerinizi gün içine dağıtmanızı öneriyor tüm beslenme uzmanları. ayrıca yemekten sonra yapacağınız kısa bir yürüyüş de yemeği hazmetmenize yardımcı olacaktır. 

5 - hız değil, lezzet!

Hızlı yemek; 
  • hızlı kilo alımı, 
  • fast-food beslenme, 
  • sindirim, kalp-damar vb birçok rahatsızlara neden olmaktadir. 
6- sadece besinlerden aldığımız tuz bize yetiyormuş! ek bir tuz tüketimine hiç gerek yokmuş ki! 

Fazla tuz tüketimi;
  • kalp damar 
  • rahatsızlıklarını arttırır,
  • vücuttan su atımını yavaşlatır 
  • ve ödeme neden olur,
  • böbrekleri yorarmış. 
7- meyve sebze tüketimi de önemli!

Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve antioksidan içerikleri ile sağlığı koruma faaliyetlerinin ve kilo yönetiminin ayrılmaz parçalarıdır. Her öğün salata ve ara öğünlerde meyve tüketmeye özen gösterin. 

8 - su için!

sadece kahvenin yanında değil, daha sık su tüketmeye özen gösterin. Gün içinde su içmenizi kolaylaştıracak birkaç öneri;
  • Çalışma masanızda su bulundurun
  • Gün içinde meyve suyu, kola ya da kahve içmeyi istediğinizde suyu tercih edin. 
9 - içeceklerin seçimi ve miktarı
  • Kafein, doğru miktarda alındığında 
  • canlandırıcı etki gösterirken, aşırı miktarda almak vücuttan 
  • sıvı atımının artmasına yol açar. 
  • Asitli içeceklerin çoğu kafeinin 
  • yanı sıra, basit şeker içeriği de yüksek içeceklerdir ki, bu tür 
  • içecekler kalori alımını da arttırır. 
  • Meyve suları, yaz aylarında 
  • sıklıkla tercih edilen bir diğer içecek türüdür. Fakat bazı meyve 
  • sularının şeker içeriği yüksektir, ayrıca raflarda bekleme sonucu 
  • vitamin kaybı vardır. 
  • Bu nedenlerden dolayı, 
    • taze meyve sularının tercih edilmesine, 
    • günlük tüketilen çay miktarının 4– 
    • 5 fincanı ve 
    • kahve miktarının 2–3 kupayı aşmamasına dikkat 
    • edilmelidir. 
    • Asitli içecekler tercih edilecekse, haftada 1–2 
    • defa şekersiz diyet olanların tercih edilmesi daha uygundur.
    10 - kırmızı et yerine balık! 

    Balık eti, düşük enerji ve doymuş yağ içeriğinin yanı sıra, A vitamini, fosfor ve omega-3 yağ asitleri  edeni ile son derece sağlıklı bir besindir. Omega-3 yağ asitleri, 
    • kalp sağlığı ve bilişsel performans açısından oldukça önemlidir.
    • bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde ve
    • hafızanın güçlenmesinde olumlu etkilere sahiptir. 
    Haftada en az 1-3 kez balık tüketiminin sağlanması, omega -3 yağ asitlerinin ve diğer
    yararlı aktif bileşenlerin vücuda alınması için önemlidir. 

    Peki balığı nasıl pişireceğiz? 
    • ızgara,
    • buğulama veya 
    • fırında pişirilmiş olan balık türleri 
    Çünkü kızartma metodu ile pişirilen balığın omega- 3 içeriği azalmaktadır. 

    görünen o ki bu yaz daha çok fit adam göreceğiz sokaklarda! kolaylıklar dilerim :)


    LinkWithin

    Related Posts with Thumbnails